眼精疲労の治し方は？今すぐできる解消法や、意識したい生活習慣を紹介
目のトラブル
2026.01.23
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監修
眼科医 濱端久仁子 先生
青森県にある 医療法人仁久 白山台くに眼科 院長。日本眼科学会認定 眼科専門医。小児眼科、斜視、弱視、角膜疾患を専門とし、日帰り白内障手術や緑内障ステント手術、加齢黄斑変性、網膜静脈閉塞、糖尿病網膜症などに対する抗VEGF療法まで、幅広い眼科診療を行っている。お子さんからご高齢の方まで、すべての患者さんに寄り添い、「見える喜び」と「笑顔の輪」が広がるクリニックを目指して診療に取り組んでいる。
パソコンやスマートフォンを長時間使い続けたとき、「目の奥が痛い」「頭が痛い」と感じることはありませんか？ こうした症状は単なる疲れ目ではなく、眼精疲労のサインかもしれません。本記事では眼精疲労の症状と原因をはじめ、今すぐできるセルフケアから、生活習慣の見直しや環境改善まで、目の疲れを和らげる方法をわかりやすく解説します。
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眼精疲労とは？
眼精疲労とは、目を長時間酷使した結果、目の痛みや充血といった症状に加えて、全身に不調が現れる状態を指します。目の酷使によって起こる似た状態に「疲れ目」がありますが、眼精疲労とは別物です。
眼精疲労と疲れ目の関係
眼精疲労と疲れ目には、症状の重さや持続性に違いがあります。
疲れ目は、長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用などにより「目が重い」「視界がかすんだりぼやけて見える」といった違和感が生じるものです。これらの違和感は一時的なもので、十分な休息や睡眠、疲れ目に効く目薬の使用などによって、比較的短時間で緩和・改善されます。
しかし、こうした疲れ目をそのまま放置してしまうと、症状が悪化して眼精疲労に進行することがあります。眼精疲労になると目を休ませても症状が残りやすく、頭痛・肩こり・吐き気など、目以外の身体の症状を伴うのが特徴です。
目の疲れを感じたら早めに休憩をとるほか、後述する作業環境の見直しを行うことが大切です。それでも症状が続く場合には、眼科で検査してもらうことがおすすめです。
疲れ目は、長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用などにより「目が重い」「視界がかすんだりぼやけて見える」といった違和感が生じるものです。これらの違和感は一時的なもので、十分な休息や睡眠、疲れ目に効く目薬の使用などによって、比較的短時間で緩和・改善されます。
しかし、こうした疲れ目をそのまま放置してしまうと、症状が悪化して眼精疲労に進行することがあります。眼精疲労になると目を休ませても症状が残りやすく、頭痛・肩こり・吐き気など、目以外の身体の症状を伴うのが特徴です。
目の疲れを感じたら早めに休憩をとるほか、後述する作業環境の見直しを行うことが大切です。それでも症状が続く場合には、眼科で検査してもらうことがおすすめです。
眼精疲労と疲れ目の主な症状例
主な症状は次の通りです。当てはまるものがないかチェックしてみましょう。
眼精疲労のときに感じる症状例（目と身体）
- 目が充血する
- 目がかわく
- いつもよりも視界がまぶしく感じる
- 目の奥が痛い
- 肩や首がこり、張っているように感じる
- 頭が痛い
- 倦怠感を感じる
- 吐き気がある
- 眠れない
- 食欲がない
疲れ目のときに感じる症状例
- 目が重い
- 視界がかすんだりぼやけて見える
- 目がショボショボする
眼精疲労の原因
眼精疲労の原因は多岐にわたりますが、主に①目のピント調節を行う毛様体筋の疲労による影響、②作業環境による影響、③身体の健康上の問題による影響、の3つに大別されます。
①目のピント調節を行う毛様体筋の疲労による影響
- 度の合っていないメガネやコンタクトの使用
- 目のかわき（ドライアイ）※
- 老眼＋近距離での細かい作業の無理な継続
※涙の量が減って目のかわき（ドライアイ）を感じる状態になると、物がはっきり見えにくくなることから、無理にピントを合わせようとすることで毛様体筋に負担がかかります。
②作業環境による影響
- パソコンやスマートフォンの長時間使用
- 目とパソコンモニターとの距離、高さが不適切
- エアコンの風による目のかわき（ドライアイ）
- 明るすぎる・暗すぎる場所での作業
③身体の健康上の問題による影響
- 目の病気（緑内障・白内障など）
- 身体の不調
- ストレス
今すぐできる！眼精疲労の解消法
眼精疲労の症状が現れたときは、「目を疲れさせること」を避けることが大切です。目の休憩に加えて、蒸しタオルの活用や目の体操・ツボ押しなど、簡単に試せる方法を紹介します。解消法を試しても改善が見られないときは、早めに眼科を受診しましょう。
作業時はまばたきを意識し、適度に目を休める
眼精疲労につながる目の疲れを和らげるためには、「意識的なまばたき＋こまめに目を休ませる」ことが大切です。パソコンやスマートフォンなどの作業に集中すると、まばたきの回数が減って目が乾きやすくなります。まばたきをすると目が涙でうるおうので、意識的にまばたきの回数を増やしましょう。
また、パソコンやスマートフォンで長時間作業する際は、1時間ごとに約15分は休憩をとることも重要です。まとまった休憩をとるのが難しい場合は、コピーをとりに行く、トイレに行くなど、作業の合間に少しでも目を休める工夫をしましょう。
また、パソコンやスマートフォンで長時間作業する際は、1時間ごとに約15分は休憩をとることも重要です。まとまった休憩をとるのが難しい場合は、コピーをとりに行く、トイレに行くなど、作業の合間に少しでも目を休める工夫をしましょう。
作業の手を止め、遠くを見る
パソコンやスマートフォンを長時間使用していると、ピント調節を行う毛様体筋が緊張することで疲労が蓄積し、疲れ目や眼精疲労につながります。この負担を和らげるには、作業の合間に遠くを見ることが効果的です。作業を休止し、窓の外の景色や部屋の奥の家具など遠くに視線を移すと、毛様体筋の緊張がほぐれやすくなります。
実践しやすいのは「20-20-20ルール」と呼ばれる方法です。これは「20分作業したら20秒間、約20フィート（約6m）先を眺める」というもので、短時間でも目のリフレッシュに役立ちます。
実践しやすいのは「20-20-20ルール」と呼ばれる方法です。これは「20分作業したら20秒間、約20フィート（約6m）先を眺める」というもので、短時間でも目のリフレッシュに役立ちます。
疲れ目用の目薬を使用する
眼精疲労の場合は一般的に、目薬では解消ができません。しかし、疲れ目や眼精疲労の原因となる「目のピント調節を行う毛様体筋の疲労」や「目のかわき（ドライアイ）」といった症状に対しては、市販の目薬で緩和できます。疲れ目に効果のある成分は、大きく分けて3つあります。
①目のピント調節を行い、毛様体筋の緊張を和らげて疲れ目を改善する成分
- ネオスチグミンメチル硫酸塩
- シアノコバラミン（ビタミンB₁₂） など
②目の新陳代謝を活発にし、血行を促進させることで、疲れ目を改善する成分
- パンテノール（プロビタミンB₅）
- ビタミンB₆（ピリドキシン塩酸塩）
- ビタミンE（酢酸ｄ－α－トコフェロール）
- タウリン（アミノエチルスルホン酸）
- Ｌ－アスパラギン酸カリウム など
③目にうるおいを与え、涙の働きを助け疲れ目を改善する成分
- ヒアルロン酸ナトリウム
- コンドロイチン硫酸エステルナトリウム
- 塩化カリウム
- 塩化ナトリウム など
これらの成分が含まれた目薬を使用したり、十分な休息・睡眠をとったりしても目の疲れが緩和されない場合は、放置せずに眼科を受診しましょう。
目の周りを温める
目の周りを温めると血行が良くなり、目の筋肉の緊張が緩むことで疲れ目の緩和につながります。外出先や職場などでは、市販のホットアイマスクを使うと手軽に実践できるでしょう。自宅では蒸しタオルを使った方法がおすすめです。
やり方
- 濡らして軽く絞ったタオルをラップで包む
- 電子レンジ（500～600W）で30～60秒ほど温める
- タオルが触れられる程度の温度になったら、まぶたの上にそっと乗せて5～10分ほど目を温める
ポイント
- 加熱直後の蒸しタオルはとても熱いので、やけどに注意する
- 温度がぬるいと感じる場合は、10～20秒ずつ追加で加熱する
眼球体操で目の周りの筋肉をほぐす
目の疲れを感じたときに役立つのが、眼球体操です。目の筋肉を優しく動かすことで血流が促進され、緊張がほぐれて疲れが和らぐとされています。
やり方（1セット）
- 上下を見る
- 左右を見る
- 目を寄せる
- 目をぐるぐる回す
眼球体操は無理に長時間行わず、心地いいと感じる範囲で1日に5～10セット取り入れるのがおすすめです。作業の合間に1〜2分行うだけでも、眼精疲労の軽減に役立ちます。
以下の記事では、疲れ目対策におすすめの目の体操やマッサージを複数紹介しています。
以下の記事では、疲れ目対策におすすめの目の体操やマッサージを複数紹介しています。
ツボ押しをする
目の周囲には、血流を促したり筋肉の緊張を和らげたりするツボが多く存在します。目の疲れを感じたときは、それらのツボを指の腹で優しく押すだけでもリラックスできるでしょう。
目の疲れ解消に役立つ代表的なツボ
- 睛明（せいめい）：目頭（目のいちばん内側）と、鼻の付け根の間のくぼみにあるツボ
- 太陽（たいよう）：眉尻（眉毛のいちばん外側）と、目尻（目のいちばん外側）を結んだ線の真ん中から少し外側に寄ったところにある、こめかみのくぼみにあるツボ
- 魚腰（ぎょよう）：眉毛の真ん中のくぼみにあるツボ
- 瞳子髎（どうしりょう）：目尻のさらに指１本分外側にあるツボ
- 四白（しはく）：瞳の中心の真下で、頬骨の下のくぼみにあるツボ
ツボを押すときは、5秒かけてじんわりと圧をかけ、5秒かけてゆっくり離す動きを2～3回繰り返すのがポイントです。強く押しすぎると逆効果になるため、やや痛気持ちいい程度を意識しましょう。
それぞれのツボの特徴や、ツボ押しのやり方は以下の記事を参考にしてください。
それぞれのツボの特徴や、ツボ押しのやり方は以下の記事を参考にしてください。
眼精疲労を防ぐ生活習慣と環境改善
疲れ目と違い、眼精疲労は短期間での改善が難しいものの、普段の生活習慣や作業環境の工夫によって予防を心がけることはできます。目に良いとされる栄養素を含んだ食事や睡眠時間の確保、姿勢、照明など、できることから実践してみましょう。
目に良いとされる栄養素を食事に取り入れる
眼精疲労を防ぐためには、日々の食生活で目に必要な栄養素をしっかり補うことも大切です。下のイラストを参考に、バランス良く取り入れてみましょう。
このように、目に良いとされる栄養素は複数ありますが、それだけを摂取することは避けましょう。「主食・副菜・主菜・乳製品・果物」の5つをバランス良く摂取した上で、上記の栄養素を含めることが大切です。
睡眠をしっかりとる
睡眠不足は眼精疲労の症状を悪化させる恐れがあります。適切な睡眠時間は人によって異なりますが、厚生労働省が推奨している睡眠時間は6時間以上※です。
寝たことで休息をとれた感覚があれば、自分にとっての適切な睡眠時間だと考えられます。眼精疲労は睡眠によって治るとは言えないものの、毎日十分な睡眠をとり、予防・悪化の防止に努めましょう。
※参照：厚生労働省│健康づくりのための睡眠ガイド2023
寝たことで休息をとれた感覚があれば、自分にとっての適切な睡眠時間だと考えられます。眼精疲労は睡眠によって治るとは言えないものの、毎日十分な睡眠をとり、予防・悪化の防止に努めましょう。
※参照：厚生労働省│健康づくりのための睡眠ガイド2023
目に負担をかけない環境・作業姿勢を整える
眼精疲労の予防には、作業空間の整備も欠かせません。パソコンの画面の位置や明るさ、照明、空調などを適切に調整し、目に優しい作業環境を整えましょう。
環境
- 画面の上端が目の高さか少し下になるように設置し、視線をやや下げて作業する
- モニターとの距離は40cm以上開ける
- 画面の明るさは周囲の照明とバランスをとり、まぶしさやコントラスト差を抑える
- ディスプレイに照明や日光が反射しないように角度を調整する
- 必要に応じてブラインドやカーテン、間接照明を活用する
- エアコンや扇風機の風が直接目に当たらないように調整する
- 乾燥を防ぐために加湿器を使う
作業姿勢
- 椅子には背中をしっかり預け、足裏が床につく姿勢を意識する
- 長時間同じ姿勢にならないよう、定期的に立ち上がったり軽くストレッチを行う
これらの工夫を組み合わせると目にかかる負担が減り、眼精疲労を予防しやすくなります。
疲れ目ケアを実践して、眼精疲労の予防を心がけよう
眼精疲労は、疲れ目を放置したことによって起こりうる症状です。そのため、目の疲れを感じたら早めのケアを心がけましょう。休憩をする、疲れ目用の目薬を使う、目の周りを温めるなど、簡単なケアでも多くの場合は症状を和らげられます。
ただし、自身の症状に不安を感じる、またはセルフケアを試しても改善しないときは、無理をせず眼科を受診し、専門医の診断を受けることが大切です。目の疲れが気になっている方は、さっそく疲れ目ケアを実践して眼精疲労の予防を心がけてくださいね。
ただし、自身の症状に不安を感じる、またはセルフケアを試しても改善しないときは、無理をせず眼科を受診し、専門医の診断を受けることが大切です。目の疲れが気になっている方は、さっそく疲れ目ケアを実践して眼精疲労の予防を心がけてくださいね。
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