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疲れ目スッキリ・瞳も美しく！目の体操とマッサージ

疲れ目スッキリ・瞳も美しく！目の体操とマッサージ

デイリーケア

2024.06.25

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監修
眼科医　大島由莉先生

だんのうえ眼科・二子玉川院院長。日本眼科学会認定専門医。専門分野である白内障や角膜はもちろんのこと、コンタクトの使用に伴うトラブルなど、「街の眼科医」として目に関するお悩みにはどのようなことでも親身に対応。また、アンチエイジングの分野にも詳しい。

年齢や性別などに関わらず、目の疲れを感じている人は少なくありません。目が疲れてくると視界がぼやける、白目が充血する、ショボショボする、まぶしい…といった症状が出てきます。
疲れ目をやわらげるには、睡眠・休憩をとる、目薬を差す、目を温めるといった方法のほかに、目の体操やマッサージを行うことで目の中や周りにある筋肉をほぐすという方法もあります。ここでは自宅や職場で簡単にできる目の体操とマッサージを紹介します。

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疲れ目の原因

疲れ目は年齢や性別などに関係なく、目を使いすぎる生活を送っている人に起こりやすいものです。目の中にある目のピントを調節する毛様体筋や、目の周りにある筋肉が疲労を起こすことで生じる場合があります。

疲れ目の具体的な原因はさまざまですが、毛様体筋や目の周りの筋肉などの疲労によって生じる原因としては、下記例が挙げられます。
ご自身に当てはまるものなどはないでしょうか。

度数の合わないメガネやコンタクトの使用

視力に対してメガネやコンタクトの度数が合っていないと、目が無理にピントを合わせようとがんばってしまいます。そのため、毛様体筋や目の周りの筋肉などに疲労が溜まり、疲れ目につながります。

パソコンやスマートフォンの長時間使用

近くにあるものを長時間にわたってじっと見続けると、毛様体筋が緊張し続けてしまい疲弊し、疲れ目になりやすくなります。

また、パソコンやスマートフォンを見ているときは、無意識のうちにまばたきの回数が減り、目の表面を保護する涙の量が減ることがあります。すると目が乾燥し、目のかわき（ドライアイ）によって目に負担がかかり、疲れ目の症状が出ることもあります。

「疲れ目になりやすいな」と思っている方は、ぜひ一度メガネやコンタクトの度数が合っているかどうかを確認する機会を持ちましょう。また、パソコンやスマートフォンを使用するときは、こまめに休憩をとって目を休ませるようにしましょう。

次に、自宅でも職場でもスキマ時間で簡単にできる目の体操とマッサージをご紹介します。

目の中や目の周りの筋肉をほぐす体操とマッサージ

疲労が溜まってしまった毛様体筋や目の周りの筋肉をほぐし、目の疲れをやわらげる体操とマッサージを計４つご紹介します。夕方や夜寝る前など時間を決めて行ってもいいですし、目の疲れが気になったタイミングで行っても構いません。無理のない範囲でリラックスして行いましょう。

1.眼球を動かす筋肉をほぐす「キョロキョロ体操」

目をキョロキョロ動かしてさまざまな方向を見ることで、こり固まった外眼筋をほぐすことができます。

上下を見る
左右を見る
目を寄せる
目をぐるぐる回す

これを１セットとして、１日に５～10セットほど行うとよいでしょう。

2.目の周りにある筋肉全体をほぐす「パチパチ体操」

乾燥感をともなう目の疲れが気になっている方は、意識してまばたきをしましょう。まばたきによって目の表面に涙が広がって目がうるおい、目の負担を軽減させることができます。

2秒間ぎゅっと目を閉じてからパッと開いたり、左右交互にウインクしたりする体操を数回行うのも効果的です。まばたきをする筋肉（眼輪筋）を含めた、目の周りの筋肉全体をほぐすことができます。

3.目のピントを調節する筋肉をほぐす「ピント調節体操」

毛様体筋の緊張をほぐすには、①近距離②中距離③遠距離の３段階にピントを合わせる体操が効果的です。

近距離は顔から20cmほど、中距離は1mほど、遠距離は5mほど先にピントを合わせます。近距離は腕を曲げて親指を、中距離は腕を伸ばして親指を見ると、ちょうどいいくらいの距離になります。また遠距離は、リビングルーム（15畳・正方形）の壁から反対側の壁までくらいが目安です。

それぞれの距離にピントを5～10秒間合わせるのを1セットとして、5セットほど繰り返すとよいでしょう。

4. 目の周りの血流が良くなり、目の疲労回復が期待できるマッサージ

目が疲れたときにこめかみにあるツボを押すと楽になる方もいらっしゃいます。これに加えて、眼球が入っている顔面骨のくぼみ部分である眼窩（がんか）の周りをぐるっと一周、指先でやさしくマッサージしてみましょう。目尻からスタートして目の下、目頭、目の上を通り、目尻に戻ります。

そうすることで目の周りの血流が良くなり、目の疲労回復が期待できます。

また、目やその周囲の血行を良くするために、蒸しタオルやホットアイマスクを用いて目を温める温罨法（おんあんぽう）も有効です。

疲れ目におすすめの目薬

目の体操やマッサージと合わせて、市販の目薬でケアをするのもおすすめです。ドラッグストアで薬剤師や登録販売者のアドバイスを聞き、あなたの症状に合った目薬を探してみましょう。

その疲れ目、もしかしたら眼精疲労？症状をチェックして正しく対処しよう -

疲れ目とは、目の酷使により目が重く感じたり、かすんで見えたりと、時に日常生活の妨げになることがありますが、休憩や睡眠など一定時間目を休めたり、疲れ目に効く目薬の使用によって、緩和・改善する目の症状のことです。しかし、これらの症状がなかなか改善しない場合は、疲れ目ではなく眼精疲労の可能性があります。この記事では、疲れ目と眼精疲労の違いや対処法、さらに目元を労わるおすすめグッズも紹介します。

目のピント調節機能の改善を目的とした目薬

毛様体筋の緊張・疲労をやわらげる、下記の成分が含まれている目薬でケアする。

・ネオスチグミンメチル硫酸塩
・ビタミンB₁₂（シアノコバラミン）

疲れた目に栄養を与える目薬

目の新陳代謝や血行を促す、下記の成分が含まれている目薬でケアする。

・パンテノール（プロビタミンB₅）
・ビタミンB₆（ピリドキシン塩酸塩）
・ビタミンE（酢酸ｄ－α－トコフェロール）
・タウリン（アミノエチルスルホン酸）
・L－アスパラギン酸カリウム

上記のように市販の目薬でケアをしてもなかなか疲れ目がとれないようなら、眼科医に相談しましょう。

疲れ目が続くと、体調や美容にも影響

たかが疲れ目と思いがちですが、疲れ目が続くと体調に影響するだけではなく、美容面においてもマイナスの影響を及ぼしかねません。

体調への影響

疲れ目は、休憩や睡眠などで一定時間目を休めたり、目の体操やマッサージをしたり、疲れ目に効く目薬を使用したりすることによって、緩和・改善します。

しかし、なかなか症状が改善されない場合は、「眼精疲労」の可能性があります。「眼精疲労」はさまざまな症状を引き起こし、頭痛・肩こり・吐き気・イライラや不安感などの症状に悩まされることもあるので注意が必要です。

また、目が疲れると充血することがあります。これは疲れを回復させるため、目に酸素や栄養を運ぼうとする力が働くことで目の血流量が増え、白目の部分の血管が拡張してしまうことから起こります。目が充血すると白目の白さが損なわれ、疲れた印象を与えてしまいます。

美容への影響

さらに、目の周りの血流が悪くなると、目の下のくまや黒ずみが目立ってきたり、皮膚からうるおいがなくなってカサカサしてきたりする原因になります。今回紹介した目の体操や目の周りの血行を良くするマッサージ、温罨法をお試しください。

なお、疲れ目の症状は１日のうちで良くなったり悪くなったりして変動することはごく自然ですが、見えづらさなどの症状が変わらず何か月も続いているようなら、眼科を受診するようにしてください。