【目に良いとされる栄養素を使ったレシピ】メインディッシュに！「豚こま×にんじん×ブロッコリーのトマト赤みそ煮」
デイリーケア
2022.09.22
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監修
ちづかみゆき さん（料理家・国際中医薬膳師）
国立北京中医薬大学日本校（現 日本中医学院）にて薬膳を学び、国際中医薬膳師資格を取得。上海、ボストンにて活動した後、東京に戻り季節の薬膳や美容の薬膳を中心とした薬膳料理教室「meixue（メイシュエ）」を主宰。雑誌、企業へのレシピ提供やコラム執筆、イベント講師なども務める。著書に「巣ごもりごはん便利帳 週２回の買い物でできる不調ケアレシピ」（翔泳社）などがある。
手に入れやすい食材と簡単ステップで、おいしく食事を楽しみながら目と体の健康にアプローチ！ 栄養学だけでなく、中国の伝統医学（中医学）をベースとした食事法＝薬膳も踏まえ、目に良いとされている栄養素を含んだレシピをご紹介します。今回は、メインディッシュにぴったりな「豚こま×にんじん×ブロッコリーのトマト赤みそ煮」です。
index
「目に良い」とされる栄養素と薬膳の効能
まずは、「目に良い」とされる栄養素と薬膳の主な効能、それぞれどのような食材に含まれているかも併せて紹介します。すべてをカバーしなければならないわけではなく、少しずつでも毎日の食事に取り入れられるように意識するといいですね。参考にしてみてください。
「目に良い」と言われている栄養素
「目に良い」とされる主な栄養素は下記の通り。食材だけでは摂取するのが難しい場合は、うまくサプリメントなどを取り入れるなどしてバランスを取るのもおすすめです。
・ルテイン
緑黄色野菜に多く、紫外線を吸収して目を守り、抗酸化作用によって目の老化を引き起こす活性酸素を除去すると言われています。
ほうれん草、ケール、ブロッコリー、小松菜、モロヘイヤなど
・アスタキサンチン
魚介類に含まれる赤い色素で、抗酸化作用によって目の血流をよくし、目の疲労回復を促すと言われています。
エビ、鮭、マス、カニ、いくら、鯛（皮部分）など
・DHA・EPA
網膜の組織を構成する大事な栄養素で、血流をよくし、目に栄養を運ぶと言われています。
いわし、サバ、ブリ、マグロなど
・βカロテン
緑黄色野菜に多く含まれ、抗酸化作用があります。体内でビタミンAに変わって粘膜を健康に保ち、網膜を保護すると言われています。
にんじん、かぼちゃ、ブロッコリー、春菊、ニラ、小松菜、ほうれん草、モロヘイヤなど
・ビタミンA
網膜や目の粘膜を健康に保つと言われています。
レバー、うなぎ、卵、バター、緑黄色野菜など
・ビタミンB群
新陳代謝を促し、目の疲れや目の充血を回復させると言われています。
豚肉、うなぎ、レバー、卵、豆類、玄米など
緑黄色野菜に多く、紫外線を吸収して目を守り、抗酸化作用によって目の老化を引き起こす活性酸素を除去すると言われています。
ほうれん草、ケール、ブロッコリー、小松菜、モロヘイヤなど
・アスタキサンチン
魚介類に含まれる赤い色素で、抗酸化作用によって目の血流をよくし、目の疲労回復を促すと言われています。
エビ、鮭、マス、カニ、いくら、鯛（皮部分）など
・DHA・EPA
網膜の組織を構成する大事な栄養素で、血流をよくし、目に栄養を運ぶと言われています。
いわし、サバ、ブリ、マグロなど
・βカロテン
緑黄色野菜に多く含まれ、抗酸化作用があります。体内でビタミンAに変わって粘膜を健康に保ち、網膜を保護すると言われています。
にんじん、かぼちゃ、ブロッコリー、春菊、ニラ、小松菜、ほうれん草、モロヘイヤなど
・ビタミンA
網膜や目の粘膜を健康に保つと言われています。
レバー、うなぎ、卵、バター、緑黄色野菜など
・ビタミンB群
新陳代謝を促し、目の疲れや目の充血を回復させると言われています。
豚肉、うなぎ、レバー、卵、豆類、玄米など
「目に良い」と言われる薬膳の効能
次に、薬膳の考え方から「目に良い」とされる食材を見ていきましょう。薬膳は、中国4,000年の歴史での経験や研究を通してまとめられた中医学がベースとなっています。栄養素という概念がなかったため、不調に合わせた効能別に食材を分類しているのが特徴です。
目に関わる効能は、主に「明目（めいもく）」「養肝（ようかん）」「補血（ほけつ）・養血（ようけつ）」など。漢字というだけで難しく感じるかもしれませんね。一つずつ、具体的な食材とともに説明していきます。
目に関わる効能は、主に「明目（めいもく）」「養肝（ようかん）」「補血（ほけつ）・養血（ようけつ）」など。漢字というだけで難しく感じるかもしれませんね。一つずつ、具体的な食材とともに説明していきます。
【明目】
「目を明るくする」と書くとおり、眼精疲労、かすみ目、視力低下などの目の不調を改善する働きのこと。
にんじん、ししとう、春菊、菊花、モロヘイヤ、黒米、クコの実、ブルーベリー、いわし、レバーなど
【養肝】【平肝】
「養肝」は五臓の「肝」に作用して正常に働くよう導くこと。目は肝との関係が深く、肝の不調は目に影響すると考えるため、肝の強化が大切です。肝は目の栄養ともなる「血」を蓄えるところなので、その意味でもケアが必要となります。
ブルーベリー、うなぎ、レバー（以上「養肝」）など
菊花、パプリカ 、クレソン、セロリ、ししとう、トマト（以上「平肝 」）など
【補血・養血】
文字通り「血」を補うことですが、中医学で考える血とは現代医学の血液の概念より広く、体の隅々までめぐって栄養として働く滋養物質となるもの。不足すると目も滋養されないことに。また目の酷使は血を消耗するとされているため、補血が必要となります。
黒豆、キクラゲ、にんじん、ほうれん草、ぶどう、黒ゴマ、いわし、牡蠣、サバ、ブリ、マグロ、牛肉、卵など
「目を明るくする」と書くとおり、眼精疲労、かすみ目、視力低下などの目の不調を改善する働きのこと。
にんじん、ししとう、春菊、菊花、モロヘイヤ、黒米、クコの実、ブルーベリー、いわし、レバーなど
【養肝】【平肝】
「養肝」は五臓の「肝」に作用して正常に働くよう導くこと。目は肝との関係が深く、肝の不調は目に影響すると考えるため、肝の強化が大切です。肝は目の栄養ともなる「血」を蓄えるところなので、その意味でもケアが必要となります。
ブルーベリー、うなぎ、レバー（以上「養肝」）など
菊花、パプリカ 、クレソン、セロリ、ししとう、トマト（以上「平肝 」）など
【補血・養血】
文字通り「血」を補うことですが、中医学で考える血とは現代医学の血液の概念より広く、体の隅々までめぐって栄養として働く滋養物質となるもの。不足すると目も滋養されないことに。また目の酷使は血を消耗するとされているため、補血が必要となります。
黒豆、キクラゲ、にんじん、ほうれん草、ぶどう、黒ゴマ、いわし、牡蠣、サバ、ブリ、マグロ、牛肉、卵など
いかがですか？ 栄養学で目に良いとされる食材と共通しているものも多くありますよね。
栄養素、薬膳、どちらの観点で紹介した食材も、忙しい日々の食事で、これだけの食材を揃えて調理するのは難しいもの。すべては取り入れなくてもOK。
知識として知っておくこと、毎日の積み重ねが大切です。第一歩として、“色鮮やかな食材”を手に取ることから始めてみてください。それだけでも、薬膳の効能としてはバランスが取れるはずですよ。
栄養素、薬膳、どちらの観点で紹介した食材も、忙しい日々の食事で、これだけの食材を揃えて調理するのは難しいもの。すべては取り入れなくてもOK。
知識として知っておくこと、毎日の積み重ねが大切です。第一歩として、“色鮮やかな食材”を手に取ることから始めてみてください。それだけでも、薬膳の効能としてはバランスが取れるはずですよ。
メインディッシュにおすすめ！「豚こま×にんじん×ブロッコリーのトマト赤みそ煮」
ここからは、食卓のメインディッシュにぴったりな、「豚こま×にんじん×ブロッコリーのトマト赤みそ煮」のレシピについて説明していきます。材料としてチョイスしたのは、豚肉、にんじん、ブロッコリー。栄養素としても、薬膳の効能としても、目の健康にぴったりです！
食材の栄養素と効能
今回使用する、それぞれの材料に含まれる栄養素と効能について、改めて紹介していきます。
●にんじん
栄養素：目の粘膜を強くし、目の疲れや乾燥を防ぐビタミンA
薬膳の効能：「明目」「補血」と潤いを補給して目の乾燥防止。肝にもよい食材です。
●ブロッコリー
栄養素：目の不調に効果的なルテイン、ビタミンB₂、ビタミンA。粘膜を作るビタミンC
薬膳の効能：五臓のはたらきを良くしてくれ、特に胃腸や腎臓のはたらきをよくします。
●豚肉
栄養素：目の疲れに効果的なビタミンB₁、B₂
薬膳の効能： 先ほど紹介した3つの効能ではなく、代わりに「気」（エネルギー）と「潤い」を補う働きがあります。疲れなどで「気」が足りないと、大切な「血」を作り出せません。潤いを補うことで目（粘膜）の乾燥改善が期待できます。
栄養素：目の粘膜を強くし、目の疲れや乾燥を防ぐビタミンA
薬膳の効能：「明目」「補血」と潤いを補給して目の乾燥防止。肝にもよい食材です。
●ブロッコリー
栄養素：目の不調に効果的なルテイン、ビタミンB₂、ビタミンA。粘膜を作るビタミンC
薬膳の効能：五臓のはたらきを良くしてくれ、特に胃腸や腎臓のはたらきをよくします。
●豚肉
栄養素：目の疲れに効果的なビタミンB₁、B₂
薬膳の効能： 先ほど紹介した3つの効能ではなく、代わりに「気」（エネルギー）と「潤い」を補う働きがあります。疲れなどで「気」が足りないと、大切な「血」を作り出せません。潤いを補うことで目（粘膜）の乾燥改善が期待できます。
さて、ここからは、お待ちかねの詳しい作り方です。ごはん、パン、パスタにも合う、ハッシュドビーフのようなテイスト。ぜひ作ってみてくださいね！
材料（2人分）
豚肉（こま切れ）・・・150ｇ
にんじん・・・1/2本（80ｇ）
ブロッコリー・・・1/2個（100ｇ）
たまねぎ・・・小1/2個
塩・・・少々
小麦粉・・・小さじ1
カレー粉・・・小さじ1
太白ごま油・・・大さじ1
水・・・300ｍｌ
［A］トマトペースト・・・大さじ1
［A］八丁味噌・・・大さじ1
［A］酒・・・大さじ1
［A］塩・・・1つまみ
にんじん・・・1/2本（80ｇ）
ブロッコリー・・・1/2個（100ｇ）
たまねぎ・・・小1/2個
塩・・・少々
小麦粉・・・小さじ1
カレー粉・・・小さじ1
太白ごま油・・・大さじ1
水・・・300ｍｌ
［A］トマトペースト・・・大さじ1
［A］八丁味噌・・・大さじ1
［A］酒・・・大さじ1
［A］塩・・・1つまみ
作り方
1 豚肉は軽く広げてボウルに入れ、肉からドリップ（水分）が出ていればペーパーでおさえてから両面に塩少々、小麦粉を振ってまぶす。にんじんは斜めに薄切りする。ブロッコリーは小房に分け、たまねぎは薄切りする。［A］は混ぜ合わせておく。
2 フライパンに太白ごま油を入れて熱し、豚肉を入れてカレー粉を加えながら中火で両面を焼いて取り出す。
3 2のフライパンにたまねぎを入れて炒め、しんなりしたらにんじんを加えて炒める。
ブロッコリー、水、取り出しておいた2の豚肉を加え、沸いたらふたをして8分ほど煮る。にんじんが柔らかくなったら［A］を加え、とろみがつくまで煮る。
ブロッコリー、水、取り出しておいた2の豚肉を加え、沸いたらふたをして8分ほど煮る。にんじんが柔らかくなったら［A］を加え、とろみがつくまで煮る。
調理のポイント
豚肉にまぶす小麦粉はとろみ付けのためのものでもあるので、分量すべてを使い切ってください。トマトペーストと酒の量を増やして味噌を減らせば、豚肉の代わりにエビやいわし（水煮缶が手軽）でも合いますし、野菜はほうれん草や春菊などもおすすめです。
毎日のおいしい食事から、目を労ろう
生活の中で、なくてはならない食事。目に優しい、栄養たっぷりなレシピで、おいしく楽しみながら、目のケアも取り入れてみてはいかがでしょうか。体の中から日々の目の疲れも軽くして、すっきりときれいな目で過ごせるといいですね！
あと一品、におすすめな「春菊と桜エビのサラダ〜温玉添え〜」のレシピもあります！ぜひチェックしてみてください。
ホッと落ち着く！「緑黄色野菜の塩味ミネストローネ」のレシピもあります。ぜひチェックしてみてくださいね！
