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【目に良いとされる栄養素を使ったレシピ】あと一品、におすすめ！「春菊と桜エビのサラダ〜温玉添え〜」

【目に良いとされる栄養素を使ったレシピ】あと一品、におすすめ！「春菊と桜エビのサラダ〜温玉添え〜」

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2022.09.22

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監修
ちづかみゆき　さん（料理家・国際中医薬膳師）

国立北京中医薬大学日本校（現　日本中医学院）にて薬膳を学び、国際中医薬膳師資格を取得。上海、ボストンにて活動した後、東京に戻り季節の薬膳や美容の薬膳を中心とした薬膳料理教室「meixue（メイシュエ）」を主宰。雑誌、企業へのレシピ提供やコラム執筆、イベント講師なども務める。著書に「巣ごもりごはん便利帳　週２回の買い物でできる不調ケアレシピ」（翔泳社）などがある。

手に入れやすい食材と簡単ステップで、おいしく食事を楽しみながら目と体の健康にアプローチ！栄養学だけでなく、中国の伝統医学（中医学）をベースとした食事法＝薬膳も踏まえ、目に良いとされている栄養素を含んだレシピをご紹介します。今回は、あと一品！にちょうどいい副菜「春菊と桜エビのサラダ〜温玉添え〜」です。

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「目に良い」とされる栄養素と薬膳の効能

まずは、「目に良い」とされる栄養素と薬膳の主な効能、それぞれどのような食材に含まれているかも併せて紹介します。すべてをカバーしなければならないわけではなく、少しずつでも毎日の食事に取り入れられるように意識するといいですね。参考にしてみてください。

「目に良い」と言われている栄養素

「目に良い」とされる主な栄養素は下記の通り。食材だけでは摂取するのが難しい場合は、うまくサプリメントなどを取り入れるなどしてバランスを取るのもおすすめです。

・ルテイン
緑黄色野菜に多く、紫外線を吸収して目を守り、抗酸化作用によって目の老化を引き起こす活性酸素を除去すると言われています。
ほうれん草、ケール、ブロッコリー、小松菜、モロヘイヤなど

・アスタキサンチン
魚介類に含まれる赤い色素で、抗酸化作用によって目の血流をよくし、目の疲労回復を促すと言われています。
エビ、鮭、マス、カニ、いくら、鯛（皮部分）など

・DHA・EPA
網膜の組織を構成する大事な栄養素で、血流をよくし、目に栄養を運ぶと言われています。
いわし、サバ、ブリ、マグロなど

・βカロテン
緑黄色野菜に多く含まれ、抗酸化作用があります。体内でビタミンAに変わって粘膜を健康に保ち、網膜を保護すると言われています。
にんじん、かぼちゃ、ブロッコリー、春菊、ニラ、小松菜、ほうれん草、モロヘイヤなど

・ビタミンA
網膜や目の粘膜を健康に保つと言われています。
レバー、うなぎ、卵、バター、緑黄色野菜など

・ビタミンB群
新陳代謝を促し、目の疲れや目の充血を回復させると言われています。
豚肉、うなぎ、レバー、卵、豆類、玄米など

「目に良い」と言われる薬膳の効能

次に、薬膳の考え方から「目に良い」とされる食材を見ていきましょう。薬膳は、中国4,000年の歴史での経験や研究を通してまとめられた中医学がベースとなっています。栄養素という概念がなかったため、不調に合わせた効能別に食材を分類しているのが特徴です。

目に関わる効能は、主に「明目（めいもく）」「養肝（ようかん）」「補血（ほけつ）・養血（ようけつ）」など。漢字というだけで難しく感じるかもしれませんね。一つずつ、具体的な食材とともに説明していきます。

【明目】
「目を明るくする」と書くとおり、眼精疲労、かすみ目、視力低下などの目の不調を改善する働きのこと。
にんじん、ししとう、春菊、菊花、モロヘイヤ、黒米、クコの実、ブルーベリー、いわし、レバーなど

【養肝】【平肝】
「養肝」は五臓の「肝」に作用して正常に働くよう導くこと。目は肝との関係が深く、肝の不調は目に影響すると考えるため、肝の強化が大切です。肝は目の栄養ともなる「血」を蓄えるところなので、その意味でもケアが必要となります。
ブルーベリー、うなぎ、レバー（以上「養肝」）など
菊花、パプリカ、クレソン、セロリ、ししとう、トマト（以上「平肝」）など

【補血・養血】
文字通り「血」を補うことですが、中医学で考える血とは現代医学の血液の概念より広く、体の隅々までめぐって栄養として働く滋養物質となるもの。不足すると目も滋養されないことに。また目の酷使は血を消耗するとされているため、補血が必要となります。
黒豆、キクラゲ、にんじん、ほうれん草、ぶどう、黒ゴマ、いわし、牡蠣、サバ、ブリ、マグロ、牛肉、卵など

いかがですか？栄養学で目に良いとされる食材と共通しているものも多くありますよね。

栄養素、薬膳、どちらの観点で紹介した食材も、忙しい日々の食事で、これだけの食材を揃えて調理するのは難しいもの。すべては取り入れなくてもOK。
知識として知っておくこと、毎日の積み重ねが大切です。第一歩として、“色鮮やかな食材”を手に取ることから始めてみてください。それだけでも、薬膳の効能としてはバランスが取れるはずですよ。

副菜にぴったり！「春菊と桜エビのサラダ〜温玉添え〜」

ここからは、「春菊と桜エビのサラダ〜温玉添え〜」のレシピについて説明していきます。春菊、桜エビ、卵は、目の健康にぴったり。香り高い春菊と香ばしい桜エビを、温玉がやさしくまとめてくれます。シャキシャキ・カリカリ食感も楽しいサラダ、今日のメインのお供にいかがですか？

食材の栄養素と効能

今回使用する、それぞれの材料に含まれる栄養素と効能について、改めて紹介していきます。

●春菊
栄養素：ビタミンAに変わって目の粘膜を強くする「βカロテン」が豊富
薬膳の効能：肝の機能を整えることにより、肝と関わりが深い目の不調を改善します。

●桜エビ
栄養素：目の疲労回復を促すアスタキサンチン
薬膳の効能：「補腎」「補気」。肝に働きかける食材でもありますが、薬膳では特に腎に良い食材です。肝腎同源とも言われ、これらは互いをサポートする働きがあるために肝と腎の両方を強化しておくのは目にとっても良いこと。また、気を補うことは目の栄養となる血を作り出す助けになります。

●卵
栄養素：目の不調に効果的なルテイン、ビタミンA、B群
薬膳の効能：「補血」して目に栄養を届け、潤いを補って目の乾燥を防止します。

さて、ここからは、具体的な作り方を紹介します。3ステップで簡単に作れます！

材料（２人分）

春菊・・・葉のみ50ｇ　（1/2束分）
桜エビ・・・7ｇ
温泉卵（市販でOK！）・・・2個
［A］しょうゆ・・・小さじ1
［A］きび砂糖・・・1つまみ
［A］米酢・・・大さじ1/2
［A］ごま油・・・大さじ1/2
一味唐辛子・・・少々

作り方

1　春菊の葉は、長いものは半分にちぎってから冷水にさらしてぱりっとさせ、しっかりと水分を切る。桜エビはフライパンで香ばしい香りが立つまで乾煎りする。

2　ボウルに［A］を入れて混ぜ合わせ、１を加えて和える。

3　器に盛り、温泉卵をのせ、一味唐辛子をふれば、完成！

調理のポイント

春菊をパリッとさせたり、桜エビを乾煎りしたりと面倒に感じるかもしれませんが、このひと手間でぐっとおいしくなります。桜エビは、フライパンで乾煎りするかわりに耐熱皿にのせて、ラップをかけずに電子レンジで加熱しても良いですし、焦げないようオーブントースターで焼いても◎。

また、紹介したドレッシングは和風ですが、洋食に合わせたいときは塩、こしょう各少々にワインビネガーとはちみつ各小さじ１、オリーブオイル大さじ1/2を合わせてから和え、温泉卵をのせた後、一味唐辛子の代わりに粉チーズをかけてもおいしいですよ！

メインディッシュにぴったりな「豚こま×にんじん×ブロッコリーのトマト赤みそ煮」のレシピもあります！ぜひチェックしてみてくださいね。

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目に良いとされる栄養素が豊富なレシピ。ごはん、パン、パスタにも合う、ハッシュドビーフのようなテイストです。

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